エネルギー補給、いわゆる補給食は長距離の自転車乗りには必須アイテムの一つです。
ここでは自転車乗りにどうしてエネルギー補給が必要なのかというハンガーノックについてと
おすすめの補給食の紹介していきます。
また、他のスポーツをやられる方などは別の言い方になるそうですね。
登山家の間ではシャリ切れなどと言われるようです。
目次
ハンガーノックって何？
そもそもハンガーノックという言葉に馴染みがない方もいるかもしれません。
ロードバイクに乗る方などには一般的ですが、登山家の間ではシャリ切れなどと言われるようです。
ハンガーノックとは長時間激しいスポーツをやっている時に起きる、
いわゆる低血糖の状態です。
自転車を漕いでいて、少しぼーっとするような感覚であったり、体に力が入りにくくなり、
思うようにスピードが維持できない時にはすでにハンガーノックが起きはじめていると思ってください。
さらにハンガーノックが進むと意識が朦朧となり、そのまま倒れてしまうこともあります。
よく言われていますが、無理せず休憩を挟むことが大事です。
特にロングライドをする際には注意してください。
これは健常者でも陥ることもありますし、一歩間違えば重症にもなるので注意しましょう。
疲れたから休むというより、時間や距離で区切って早めの休憩をおすすめします。
そんなハンガーノックを予防するには
血糖値を上昇させるブドウ糖を含む飲み物、食べ物が良いとされています。
簡単に思い浮かぶのはポカリやアクエリアスですよね。
ただ甘い清涼飲料水なんか飲みたくない。
そんなことわかるけど、流石にポカリやアクエリアスは甘すぎでしょ！
体も鍛えてるし、太りたくないしBCAA飲めばいいやなどを考えている方はいませんか？
その考え方間違っています。
恥ずかしいことに、まさに私がその考えをしていた張本人でした。
BCAAにはトレハロースと呼ばれる人工甘味料が入っていますが、
この人工甘味料のトレハロースでは血糖値の急激な上昇はないので、
低血糖予防には向いていないんです。
血糖値の上昇にはブドウ糖、果糖の摂取が必要
でんぷんや砂糖などを摂取した時は体の中の消化管で単糖まで分解されてから吸収されます。
この時ブドウ糖（グルコース）は血液中に取り込まれると血糖値が上昇します。
果糖（フルクトース）もブドウ糖へ分解された後に血糖へ変化します。
このように血糖値の上昇には
果糖は分解されてブドウ糖を経て血糖へ変化するのですが、中性脂肪に変わりやすいので
健康や、ボディメンテナンスを考えている人は注意が必要です。
おすすめの補給食（食事、飲み物）
エネルギー補給におすすめな補給食をメリットとデメリットを含めて紹介します。
１、おにぎり類
メリット：脂質少ない。腹持ちする。コンビニで購入可能。
デメリット：潰れやすい。
２、和菓子
メリット：常温保存可能。、低カロリー、コンビニで購入可能。
デメリット：モノによって持ち運びが難しい。潰れやすい。
３、ゼリードリンク
メリット：飲みやすい、コンビニで購入可能。
デメリット：腹持ちが悪い。
４、飲み物
メリット：飲みやすい、
デメリット：ブドウ糖以外の糖類も含む
５、ラムネ
メリット：９０％がブドウ糖、携行しやすい。コンビニで購入可能。
デメリット：なし
ビタミンB1の効果！！！
血糖値を上げるためにブドウ糖を含むものを紹介をしてきましたが、
摂取したブドウ糖をエネルギーに変換するにあたり、必要な栄養素の一つにビタミンB１があります。
ブドウ糖だけでなく、ビタミンB1も合わせて摂取して更なるハンガーノック対策をおすすめします。
おすすめ補給食（おやつ）
休憩時に最も出番の多いおやつとしての補給食をご紹介します。
１、ドライマンゴー
こちらは本当におすすめです。美容やダイエットにも登場しますが、
補給食としても優秀なんです。
糖質も確保しつつ、ビタミンB1も含まれています。
また、携行しやすく、食べる際に手も汚れにくい。仲間ともシェアしやすいです。
２、ようかん
和菓子の中でもようかんがおすすめです。上記で示したようにもともと和菓子は低脂質です。
また、携行しやすさ、手が汚れないという点からも
自転車乗りには適しているのではないでしょうか。
スポーツ羊羹やえいようかんといった商品も出ているので、
ようかんがいかにスポーツに適しているかが分かると思います。
３、スポーツキャラメル
こちらもスポーツに特化した商品になっています。
糖質にビタミンB1も含まれており、エネルギー補給に特化してることがわかりますね。
４、スニッカーズ
昔から登山家の間でも食べられていた高カロリー補給食の一つです。
スニッカーズにはピーナッツが入っていますよね。
ピーナッツはビタミンB1が多く含む食材の一つなんです。
携行しやすく、高カロリーでビタミンB1を多く含むピーナッツが入ったスニッカーズは
長距離ライドに適していたんですね。
夏場は溶ける危険性があるので、少し注意が必要です。
スニッカーズは自主回収がありましたが、
2023年３月と4月に販売再開し始めたので今後また購入できますね。
まとめ
いかがでしたか？
ハンガーノック対策として疲れる前にブドウ糖を摂取しましょう。
ただし、取り過ぎには注意してください。
あくまでもハンガーノック対策として参考にしてみてください。
補給食は携行しやすさ、購入しやすさ、食べやすさなどを目安に購入を検討してみてください。
自分に合った補給食を選んでみてください。
